IIFYM гибкое питание с помощью которого вы достигнете своих целей

IIFYM - Могу ли я достичь своих целей с помощью гибкой диеты?
Вы слышали о IIFYM? Это сокращение от фразы "если это соответствует макро - если это соответствует количеству макронутриентов". IIFYM - это гибкая диета, главный принцип которой заключается в том, что нет правильной и неправильной пищи, а есть только определенное количество калорий, белков, жиров и углеводов на 1 день. Обязательным требованием к этой диете является то, что она не должна превышать норму КБЖУ.
Однако некоторые спортсмены немного искажают эту тенденцию, составляя диетические планы, основанные на нездоровом питании, которое соответствует их ежедневному потреблению макроэлементов. Это серьезная ошибка в IIFYM. В этой статье вы узнаете, как на самом деле работает IIFYM и действительно ли вы можете достичь своих целей с помощью гибкой диеты.
Что такое IFYM?
IIFYM - это разновидность гибкой диеты, разработанная для облегчения рациона спортсменов и людей, стремящихся похудеть. В соответствии с IIFYM важно следить за содержанием макроэлементов в рационе - соотношением белков, жиров и углеводов. То есть эти макроэлементы можно употреблять в различных комбинациях до тех пор, пока их количество не превышает суточную потребность организма. Это означает, что если баланс каждой группы макроэлементов не достигает допустимого диапазона, человек может употреблять все виды продуктов, продолжая при этом достигать целей в области здоровья и красоты. [1]
Гибкая диета IIFYM была разработана после того, как Энтони Колл лично остался недоволен многими традиционными диетами, которые он пробовал. IIFYM - это новый тип диеты, который фокусируется на макроэлементах, а не на калориях. Макроэлементы, или макро, являются 3 основными источниками энергии в нашем организме. То есть [1] :
1 белок 4 калории на грамм 1 углевод 4 калории на грамм 1 жир 9 калорий на грамм
Принцип диеты IIFYM основан на том факте, что соотношение сожженных калорий к сожженным калориям является решающим фактором в потере веса или увеличении объема. Однако важно придерживаться процентного содержания калорий, которое вы получаете от каждого макроса. [2]
Итак, если вы решите продолжать использовать IIFYM, выполните следующие простые действия [1] :
Рассчитайте макро - определите количество граммов белков, углеводов и жиров, которые вам необходимо потреблять ежедневно для достижения вашей цели Придерживайтесь макро-соотношения - определите количество макроэлементов, которые вы потребляете в каждый прием пищи, и следите за тем, чтобы ваше ежедневное потребление не превышало максимально допустимого.
В основном, IIFYM придерживаются те, кто хочет сбросить несколько килограммов, но не может отказаться от своей любимой еды. [1]
Как мне рассчитать макрос?
Если вы заинтересованы в гибкой диете, вам следует сначала определить необходимое количество макроэлементов на 1 день. Вы также можете воспользоваться онлайн-калькулятором макроэлементов или рассчитать свой собственный макроэлемент. Как это сделать? [1]
1. Рассчитайте BMR (базальную скорость метаболизма)
BMR (базальная скорость метаболизма) - это базальная скорость метаболизма, которую можно рассчитать по формуле. Если вы рассчитаете BMR на основе возраста, пола, роста и веса, вы получите число, представляющее количество энергии, потребляемое организмом в состоянии покоя. Чтобы рассчитать его вручную, используйте следующую формулу: [15]
Формула расчета BMR.
Женщины - BMR = 655,1 + (9,563 х вес кг) + (1,85 х рост см) - (4,667 х возраст) Мужчины - BMR = 66,47 + (13,75 х вес кг) + (5,003 х рост см) – (6. 755 x возраст)
2. Рассчитайте TDEE (общее потребление энергии за 1 день)
Если вы занимаетесь спортом, умножьте BMR на коэффициент активности. Вот как рассчитать общее потребление энергии или TDEE за 1 день.
Формула расчета для TDEE [17]
Минимальная физическая активность - TDEE = BMR x 1. 1 Тренировка 1-3 раза в неделю – TDEE = BMR x 1275 Тренировка 3-5 раз в неделю – TDEE = BMR x 1,35 интенсивные тренировки более 5 раз в неделю – TDEE = BMR x 1,525.
3. Отрегулируйте количество необходимых калорий для достижения желаемого результата.
Поскольку мы используем IIFYM в соответствии с нашими целями, [1] :
Если вы хотите похудеть, сократите потребление калорий на 15-25%. Если вы хотите набрать вес, увеличьте потребление калорий на 5-15%.
4. Определите ежедневное необходимое количество макроэлементов.
Последний шаг - разделить, чтобы определить идеальное потребление макроэлементов на 1 день. Это означает, что вам нужно рассчитать количество белков, жиров и углеводов, которые следует употреблять.
Белок - в целом, масса тела 0,5 на 0 кг. Общепризнано, что необходимо 7-1 грамм белка; количество жира сокращается до 0% по весу. 5 на 0 кг. 25 ~ 0. Следует потреблять в пределах 4 г; все оставшиеся калории определяют потребление углеводов [1 ]
После того, как все расчеты будут сделаны, создайте личный план IIFYM, который показывает, сколько граммов белков, жиров и углеводов вам нужно потреблять каждый день. [1] Например, 175-летняя женщина ростом 70 см и весом 25 кг имеет BMR 1531, что означает, что ей необходимо потреблять 1531 калорию в состоянии покоя. Однако, поскольку она тренируется 3 раза в неделю, TDEE также необходимо рассчитать. Ее TDEE составляет 1 калорию в день в 1952 году.
Но ее цель - похудеть, поэтому ей нужно сократить ежедневное потребление калорий на 20%, или на 390 калорий. Ее дневное потребление для достижения цели должно составлять 1562 калории. Ее ежедневная потребность в макроэлементах составляет 140 г белка, то есть 560 калорий. Ей также необходимо потреблять еще 504 грамма жира на 56 калорий. Таким образом, углеводы составляют 498 калорий.
Если вы не хотите тратить время на вычисления вручную, вы также можете воспользоваться онлайн-приложением. Найдите лучшие приложения в нашей статье.
Диета IIFYM.
Суть IIFYM заключается в макро-важности, а не в источнике калорий. Поэтому вы также можете вознаградить себя любимым тортом, пиццей или мороженым, но в целом рацион должен состоять из полезных продуктов. Таким образом, IIFYM обеспечивает постоянное потребление калорий, которое может быть скорректировано в соответствии с вашим желанием.
Однако, чтобы быстро и успешно достичь своих целей в фитнесе, вам необходимо знать о лучших источниках отдельных питательных веществ. Высококачественные белковые продукты включают [1] :
Молочные продукты, такие как говядина, курица, индейка, баранина или свинина сыр, молоко, сыворотка или йогурт Яйца бобовые, такие как чечевица, нут, фасоль, стручковая фасоль, соевые бобы киноа орехи Морепродукты и рыбопродукты, такие как кукуруза, кукурузный крахмал, кукурузный крахмал, кукурузный крахмал, кукуруза, кукуруза, кукуруза, кукуруза, кукуруза, кукуруза, кукуруза, кукуруза, кукуруза, кукуруза, кукуруза, кукуруза, кукуруза, кукуруза, кукуруза, кукуруза, кукуруза, кукуруза, кукуруза, кукуруза, кукуруза, кукуруза, кукуруза, кукуруза, кукуруза, кукуруза, кукуруза, кукуруза, кукуруза, кукуруза, кукуруза, кукуруза, кукуруза, кукуруза, кукуруза, кукуруза, кукуруза, кукуруза, кукуруза, кукуруза, кукуруза, кукуруза, кукуруза, кукуруза, кукуруза, кукуруза,
здоровые продукты с высоким содержанием жира [1] :
Рыба с желтком авокадо, такая как лосось, сардины и анчоусы, относится к жирным молочным продуктам.
Продукты, содержащие углеводы [1] :
Хлеб, выпечка, крупы, макаронные изделия, бобовые, овсянка, ячмень, пшеница, рожь, крупы, такие как рис, гречка, просо, киноа, фрукты, особенно бананы, манго, яблоки, овощи, картофель, сладкий картофель, кукуруза и так далее.
Ранее IIFYM говорил, что источник калорий не имеет значения. Но так было не всегда. Давайте посмотрим, как идея гибкого питания менялась с течением времени.
Прошлое и настоящее гибкой диеты IIFYM.
Изначально целью IIFYM было предоставить некоторую свободу в планировании рациона питания, чтобы спортсменам не приходилось придерживаться строгих, однообразных диет. Основная идея IIFYM заключалась в том, что употребление продуктов, которые не соответствуют стандартной диете бодибилдера, все равно может привести к достижению их целей в фитнесе. [3]
Но речь шла о небольших изменениях в рационе, таких как выбор обычного картофеля вместо сладкого картофеля или употребление вашего любимого блюда раз в неделю. [3] На самом деле, никто не ожидал, что IIFYM станет официальным диетическим методом. Сама фраза родилась на фитнес-форумах, где люди спрашивают: "Могу ли я съесть 1 kitkat?"Я задал такой вопрос, как: "Что ты делаешь?"Ответом всегда было "IIFYM". [четыре]
Но значение "IIFYM" было искажено влиянием времени и социальных сетей. Сегодня многие люди думают, что IIFYM означает, что вы можете есть все, что захотите, при условии, что это соответствует вашему ежедневному рациону питания. Вот почему мы часто видим посты в Facebook, где люди едят куриную грудку с мороженым и сладостями и утверждают, что худеют. Идея IIFYM очень перегретая, и 100 калорий шоколада считаются такими же полезными, как 100 калорий брокколи. И это большое недоразумение. [3]
Есть кое-что, чего ты хочешь.
Проблема с IIFYM заключается в его определении. Это важно, потому что потребляется не только макро, но и как источник пищи. Пища и источники калорий важны не только для вашего здоровья, но и для достижения ваших целей. Однако в IIFYM люди часто ели только фаст-фуд и сладости, потому что не могли правильно распознать суть гибкого питания. Каков же результат?
Конечно, поначалу IIFYM работает, и вы можете сбросить вес, продолжая эту диету. Те, кто следит за недостатком калорий, худеют, и все это знают. Однако потеря веса не означает потерю жировых отложений. Вопрос в том, как эта форма диеты влияет на форму тела и здоровье.
Существует большая разница в том, какой источник жира выбрать, будь то авокадо или картофель фри. Действительно, не обязательно полностью исключать жиры из рациона, следует употреблять только полезные жиры. Например, омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, имеют много преимуществ для здоровья. Насыщенные и транс-жиры, с другой стороны, могут вызвать проблемы со здоровьем, такие как болезни сердца и диабет. То же самое относится и к калориям из различных источников белка и углеводов. [3]
Итак, как вы выбираете диету IIFYM? Рекомендуется придерживаться диеты, включающей фрукты, овощи, высококачественные источники белка, орехи, семена и цельные зерна. Конечно, вы тоже можете совершить "грех" и побаловать себя любимой нездоровой пищей, но не стройте диету вокруг этого. Кроме того, черпайте вдохновение в рецептах для фитнеса.
Преимущества и недостатки IIFYM.
Анализируя все, что касается IIFYM, вы можете легко найти плюсы и минусы гибкой диеты. Давайте посмотрим по порядку.
Преимущества IIFYM.
1. Узнайте больше о макросах.
Вы можете многое узнать о еде, когда начнете придерживаться IIFYM. Например, батончик snickers (50 г) по калорийности эквивалентен лососю (154 г). Однако они различаются по составу макроэлементов. Оба продукта богаты жирами, но лосось богат полезными омега-3 жирными кислотами. Кроме того, сникерс содержит больше углеводов, а лосось - больше белка. Это интересно. Чем больше вы продолжаете использовать IIFYM, тем больше удивительной информации о еде вы получаете. [6] [7]
2. Это поможет вам достичь желаемой цели.
Исследования показали, что богатая белком диета, такая как IIFYM, может ускорить обмен веществ и помочь регулировать массу тела. [8] [9] [10] Кроме того, исследования подтвердили, что снижение потребления калорий приводит к кратковременной потере веса. Учитывая, что диета для похудения IIFYM снижает потребление калорий на 15-25%, это может привести к снижению веса и успеху в похудении. [11] [12]
3. Не запрещайте еду.
Хотели бы вы съесть бургер, шоколадные пирожные или любую другую высококалорийную диету? Без проблем. В IIFYM нет запрещенных продуктов питания. Большим преимуществом гибкой диеты является ее разнообразие, поэтому ее можно легко придерживаться в течение длительного периода времени. Однако даже с IIFYM вы можете не только построить рацион из вредной пищи, но и не забывать о высококачественных продуктах.
4. Гибкий и легкий способ подачи.
Если вы следите за IIFYM, вам не нужно думать о том, что есть на общественных мероприятиях или праздниках. Гибкая диета легко адаптируется к образу жизни и повседневной жизни.
Недостатки IIFYM.
1. Микроэлементы не учитываются.
Из-за акцента на макроэлементах IIFYM не учитывает микроэлементы, такие как витамины и минералы. Человек, придерживающийся гибкой диеты, может испытывать дефицит жизненно важных питательных веществ, то есть микроэлементов. И это, собственно, следующий недостаток IIFYM.
2. Не вникайте в проблемы со здоровьем.
В IIFYM не рассматривается важность микроэлементов, поэтому мы рекомендуем дополнять свой рацион витаминами и минералами с помощью пищевых добавок, фруктов и овощей. В дополнение к макро, обратите внимание на потребление микроэлементов.
Кроме того, IIFYM не для всех. Особенно для людей, страдающих проблемами со здоровьем, которые требуют специальной диеты, таких как диабетики и пациенты с заболеваниями почек. Если у вас есть какие-либо заболевания, требующие соблюдения специальной диеты, проконсультируйтесь со своим врачом по поводу IIFYM. [1]
3. Это может вызвать расстройства пищевого поведения.
Исследования показали, что ограничение потребления пищи приводит к развитию расстройств пищевого поведения, особенно среди молодых женщин. Согласно одному исследованию, 73% студентов колледжей с расстройствами пищевого поведения считают, что использование приложений для мониторинга питания способствовало развитию расстройства. [15] [16]
Мы суммировали самые большие плюсы и минусы IIFYM или гибкой диеты. Выберите эту конкретную диету или другую диету. Выбор всегда остается за вами. Но IIFYM нельзя назвать инновационным способом питания. Все сводится к недостатку калорий и достаточному потреблению белков, жиров и углеводов из качественных источников пищи.
Что вы думаете об IIFYM? Вы пробовали эту диету? Если да, поделитесь своим опытом в комментариях и расскажите нам о вашем любимом жульническом блюде. Если вам понравилась статья и вы находите ее полезной, пожалуйста, сделайте репост и поддержите ее.